Olá! Estás farta daquelas fugas inesperadas e do desconforto que elas te trazem? Não estás sozinha. Mas antes de recorreres aos pensos ou correres para o médico, vamos falar sobre uma solução natural que pode surpreender-te: o ioga.
O ioga não é apenas sobre fazer poses ou encontrar o teu zen; é uma ferramenta poderosa para fortalecer músculos, incluindo os do pavimento pélvico. Isso mesmo! Ao incorporar certas posições de ioga na tua rotina, podes tonificar e fortalecer esses músculos, reduzindo as fugas e melhorando o controlo da bexiga. Vamos explorar algumas posições de ioga que fortalecem o pavimento pélvico e que podem fazer uma grande diferença:
Postura da Ponte (Setu Bandhasana): Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados à largura das ancas. Ao inspirares, levanta as ancas em direção ao teto, envolvendo os glúteos e os músculos do pavimento pélvico. Mantém a posição por algumas respirações, depois expira enquanto baixas lentamente. Repete várias vezes, concentrando-te em envolver o pavimento pélvico a cada elevação.
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Postura do Agachamento (Malasana): Fica de pé com os pés mais afastados que a largura das ancas, com os dedos dos pés ligeiramente virados para fora. Baixa as ancas em direção ao chão, entrando numa posição de agachamento profundo. Junta as mãos ao centro do peito, usando os cotovelos para pressionar ligeiramente os joelhos para fora. Esta posição ajuda a abrir as ancas e a fortalecer os músculos do pavimento pélvico.
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Postura do Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana): Começa de quatro, com os pulsos alinhados debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas. Ao inspirares, arqueia as costas e levanta o cóccix em direção ao teto (postura da vaca). Ao expirares, curva a coluna e leva o queixo em direção ao peito (postura do gato). Flui entre estas duas posições, concentrando-te em envolver o pavimento pélvico a cada movimento.
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Postura do Ângulo Fechado (Baddha Konasana): Senta-te no chão com os joelhos dobrados e as plantas dos pés juntas, deixando os joelhos cair para os lados. Segura os pés ou tornozelos com as mãos, alongando a coluna enquanto te sentas ereta. Pressiona suavemente os joelhos em direção ao chão, sentindo o alongamento nas coxas internas e envolvendo os músculos do pavimento pélvico.
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Postura do Ângulo Fechado (Baddha Konasana): Senta-te no chão com os joelhos dobrados e as plantas dos pés juntas, deixando os joelhos cair para os lados. Segura os pés ou tornozelos com as mãos, alongando a coluna enquanto te sentas ereta. Pressiona suavemente os joelhos em direção ao chão, sentindo o alongamento nas coxas internas e envolvendo os músculos do pavimento pélvico.
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Flexão para a Frente com Pernas Afastadas (Prasarita Padottanasana): Fica de pé com os pés afastados, dedos dos pés apontando para a frente. Ao expirares, dobra-te para a frente a partir das ancas, colocando as mãos no chão ou num bloco. Deixa a cabeça pender e relaxa o pescoço. Esta posição ajuda a alongar os músculos do pavimento pélvico enquanto melhora a circulação na área.
Incorpora estas posições de ioga na tua rotina diária para, de uma forma natural e eficaz, fortaleceres o pavimento pélvico e reduzires perdas. Lembra-te de ouvir sempre o teu corpo e de só fazeres o que for confortável para ti. Com prática consistente, vais notar melhorias no controlo da bexiga e na saúde geral do pavimento pélvico.
Namaste!
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Não deixes que as perdas de urina te parem!
XO
Foto de Elina Fairytale em Pexels